Na, bist du auch manchmal genervt, wenn die Zyklusphase nicht zu deinen Trainingsplänen passt? Insbesondere wenn wir nicht hormonell verhüten, kann es sein, dass wir unseren Zyklus in all seinen Phasen deutlich spüren – und das ist nicht immer von Vorteil. Oder doch? Als Trainerin im Gym habe ich oft Frauen erlebt, die in der Woche vor ihrer Periode nicht trainieren konnten und an anderen Tagen dagegen nur so vor Energie strotzten. Da schauen wir manchmal neidisch zu den nicht-menstruierenden Personen mit konstantem Energielevel und fragen uns: Können wir unseren Zyklus nicht für den Muskelaufbau nutzen?

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Achtsamkeit und Muskelaufbau? Perfect Match!

Bevor wir in die einzelnen Phasen eintauchen, eins vorweg: Es geht nicht darum, Schmerzen oder Unwohlsein zu ignorieren. Im Gegenteil. Mit dem Zyklus zu trainieren bedeutet, dass du achtsamer mit dir selbst umgehst, auf deine Energie hörst und dir in Low-Energy-Phasen bewusst Ruhe gönnst – ohne schlechtes Gewissen. Smarter zu trainieren heißt, die natürlichen hormonellen Schwankungen deines Körpers zu kennen und sie gezielt zu nutzen, nicht gegen sie zu kämpfen. Alles klar? Dann lass uns loslegen!

1. Menstruationsphase: Go slow

Die Periode ist da – und mit ihr oft weniger Energie. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Biologie: Dein Hormonspiegel (Östrogen & Progesteron) ist am niedrigsten. Solange du keine schmerzhaften Symptome hast, ist das erstmal kein Grund, das Gym komplett zu skippen. Aber setze in dieser Zeit lieber auf leichte Bewegung statt Maximalbelastung. Yoga, Mobility, Spazieren oder leichtes Krafttraining mit weniger Gewicht sind jetzt ideal. Versuche in dieser Zeit nicht krampfhaft, deine persönliche Bestleistung herauszuholen – der richtige Moment hierfür kommt!

2. Follikelphase: aktiver Muskelaufbau

Jetzt geht’s los! Dein Östrogenspiegel steigt, deine Energie auch. Diese Phase ist optimal für intensives Krafttraining, weil dein Körper jetzt besonders gut auf Trainingsreize reagiert. Du fühlst dich stärker, fokussierter und kannst Fortschritte erzielen – also her mit den schweren Gewichten! Jetzt ist auch eine gute Zeit, um neue Trainingspläne zu beginnen und deine Intensität zu erhöhen – nutze die Energie, um deine Muskeln voll zu fordern.

3. Ovulationsphase: Peak Performance

Du bist on fire! In der Zeit rund um den Eisprung fühlst du dich oft selbstbewusst und leistungsfähig – ideal für High-Intensity-Workouts oder komplexe Kraftübungen wie Deadlifts oder Squats. Allerdings steigt jetzt auch leicht das Verletzungsrisiko durch gelockerte Bänder – wärme dich also besonders gut auf und achte auf eine saubere Technik. Vielleicht suchst du dir in dieser Phase einen Trainings-Buddy, damit ihr euch gegenseitig spotten könnt?

Quick-Fact: Wenn dein Zyklus oft unregelmäßig ist oder du stark unter PMS leidest, kann Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) helfen. Das pflanzliche Mittel wirkt regulierend auf den Hormonhaushalt, kann den Zyklus stabilisieren und PMS-Symptome lindern. Der Wirkstoff ist zum Beispiel im Female Cycle Support🛒 von ESN enthalten. Die Kapseln unterstützen dich obendrein mit einem Aminosäuren-Komplex und weiteren sinnvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin B6 und Zink. Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, besprich dich bitte immer mit deinem medizinischen Fachpersonal.

4. Lutealphase: Feelings & Fatigue

Jetzt geht das Progesteron hoch, und viele spüren PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Heißhunger oder Abgeschlagenheit. Dein Energielevel sinkt – also trainiere moderat, z. B. mit kleinen Zirkel-Trainings, moderatem Krafttraining oder Low Impact Workouts wie Pilates. Achte auf ausreichend Schlaf und darauf, deinen Körper neben Schokolade auch mit Nährstoffen zu versorgen. In dieser Phase können Meditationen helfen, deine Gedanken zu sortieren und die Stimmung ein bisschen zu regulieren. Schau doch mal auf YouTube bei Mady Morrison oder auf Headspace vorbei – da findest du eine tolle Wohlfühl-Atmosphäre.

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Fazit: Mit statt gegen deinen Zyklus

Dein Zyklus ist kein Hindernis – sondern ein versteckter Trainings-Booster. Indem du auf deinen Körper hörst und die Phasen clever nutzt, erreichst du deine Fitnessziele nachhaltiger und mit mehr Selbstfürsorge. Also krall dich nicht an den Einheitsplänen fest, die in deinem Gym ausgegeben werden. Jeder Mensch hat andere Herausforderungen! Höre auf deinen Körper, gehe achtsam mit dir um und spüre selbst, was dir guttut. Auch wenn du während deiner Periode einfach nicht trainieren kannst – die Regeneration ist ebenso wichtig wie das aktive Training und hat ihren Platz in deinem Trainingsplan verdient.

Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.

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