Er ist wohl eines der häufigsten Trainingsziele: ein flacher Bauch – am besten ganz ohne stundenlange Planks oder endlose Crunches. Auf TikTok feiern Fitness-Fans aktuell eine Retro-Übung, die schon in den 80ern einen Hype ausgelöst hatte: der Stomach Vacuum. Klingt irgendwie ein bisschen medizinisch, ist aber tatsächlich ein echter Geheimtipp aus der Bodybuilding-Welt. Und das Beste: Du kannst ihn fast überall machen.

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Zaubert dieser vergessene Trick einen flachen Bauch?

Der Stomach Vacuum war in den 1980ern besonders bei Bodybuildern wie Arnold Schwarzenegger beliebt. Die Idee: Statt nur die äußeren Bauchmuskeln zu trainieren, wird beim Vacuum gezielt der transversus abdominis angesprochen – das ist der tiefste Bauchmuskel, der deine Taille von innen stabilisiert. Und genau hier liegt das Geheimnis: Je stärker dieser Muskel ist, desto straffer wirkt dein Bauch.

So funktioniert’s:

1. Stell dich aufrecht hin oder knie dich hin (Anfänger:innen starten oft im Vierfüßlerstand).
2. Atme tief durch die Nase ein, dann langsam komplett aus.
3. Zieh jetzt deinen Bauch so stark wie möglich nach innen – stell dir vor, du willst deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule saugen.
4. Halte die Spannung für 10 bis 20 Sekunden, atme flach weiter.
5. Entspanne – und wiederhole das Ganze 3–5 Mal.

Wichtig: Am Anfang reichen 3 Durchgänge täglich. Wenn du sicherer wirst, kannst du die Haltezeit und Wiederholungen steigern.

Flacher Bauch durch eine Übung – geht das wirklich?

Der Stomach Vacuum ist keine Wundermethode über Nacht, aber er stärkt gezielt die Core-Muskulatur, was langfristig nicht nur einen flachen Bauch unterstützen kann, sondern auch deine Haltung verbessert. Viele merken schon nach wenigen Wochen mehr Spannung in der Körpermitte. Pluspunkt: Durch eine aufrechte Haltung wirken wir sofort attraktiver – und auch schlanker. Allerdings braucht es schon etwas mehr für eine schmale Körpermitte: die passende Ernährung, regelmäßige Bewegung und einen ausgewogenen Lifestyle.

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Retro-Revival: Brauchen wir das überhaupt?

Wer schon lange auf das Ziel „flacher Bauch“ hinarbeitet und immer noch auf die Wirkung wartet, kann mit dieser Übung vielleicht endlich Fortschritte machen. Allerdings solltest du immer mit deinem Körper arbeiten und niemals versuchen, ihn krampfhaft in irgendeine Form zu bringen, für die er genetisch bedingt einfach nicht gemacht ist. Trainiere für dein allgemeines Wohlbefinden, suche dir eine Form von Bewegung, die dir Spaß macht und achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dir genug Energie für die Abenteuer des Lebens schenkt – denn das ist viel wichtiger als ein flacher Bauch.

Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.