Ob im Sommer am See, beim Blick in den Spiegel oder einfach für das eigene Körpergefühl: Ein flacher Bauch gilt oft als Inbegriff von Fitness. Aber hier kommt der Reality-Check: Unsere Bauchform wird von vielen Faktoren beeinflusst: Genetik, Hormone, Ernährung, Stresslevel und sogar unsere Schlafqualität spielen eine Rolle. Bauchübungen allein sind kein Allheilmittel. Ein starker Core ist dennoch hilfreich, um unsere Fitnessziele zu erreichen und unterstützt gleichzeitig unseren Rücken und eine aufrechte Haltung. Diese Übungen helfen dir dabei – ob Anfänger:in, fortgeschritten oder Profi!

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Darum solltest du deine Bauchmuskeln trainieren

Unsere Bauchmuskeln haben viel mehr Aufgaben, als „nur“ gut auszusehen. Ein starker Core – also die gesamte Rumpfmuskulatur inklusive Rücken, Bauch und Beckenboden – stabilisiert unseren Körper bei jeder Bewegung: beim Gehen, Heben, Sitzen, sogar beim Lachen. Eine kräftige Körpermitte schützt vor Rückenschmerzen, verbessert die Haltung und unterstützt unsere Beweglichkeit. Und ja: Wenn wir unsere Bauchmuskulatur gezielt trainieren, kann sich langfristig auch ein flacher Bauch zeigen – allerdings nur im Zusammenspiel mit ausgewogener Ernährung, einem aktiven Alltag und ausreichend Regeneration.

Übrigens: Crunches – also klassische Bauchpressen – gelten zwar als typisches Sixpack-Workout, können aber kontraproduktiv sein, wenn sie falsch ausgeführt werden. Sie fördern oft eine unnatürliche Haltung, belasten die Halswirbelsäule und trainieren vor allem den oberen Bauch einseitig. Studien zeigen, dass funktionelle Übungen wie Planks oder Dead Bugs deutlich effektiver für die Core-Stabilität und die Bauchform sind.

Flacher Bauch? 3 Übungen für alle Level

Mit diesem Wissen gehen wir mit der richtigen Einstellung an unser Training. Weil wir alle verschieden sind und manche von uns schon lange im Gym trainieren, andere aber gerade erst mit Home Workouts angefangen haben, zeigen wir dir für jedes Level drei einfache, aber richtig effektive Übungen. Bist du ready?

Flacher Bauch für Anfänger:innen: Sanft starten, stark bleiben

Wenn du gerade erst loslegst, ist das Wichtigste: Geduld, Geduld, Geduld. Bleib dran!

1. Käfer-Übung (Dead Bug): Du liegst auf dem Rücken, Arme nach oben gestreckt, Knie in 90°-Winkel. Strecke nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein langsam nach unten, ohne den Rücken zu wölben – dann Seite wechseln.
2. Plank auf den Knie: Stütze dich auf Unterarmen und Knien ab, dein Rücken bleibt gerade und der Bauch angespannt. Halte diese Position für 20–30 Sekunden und steigere dich nach und nach.
3. Glute Bridge mit Bauchspannung: Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt, Arme neben dem Körper. Hebe dein Becken an, spanne dabei Gesäß und Bauch fest an, halte kurz und senke wieder ab.

Flacher Bauch für Fortgeschrittene: Mehr Kontrolle, mehr Power

Du bist schon etwas länger dabei? Dann kannst du deine Core-Routine intensivieren.

1. Plank mit Schulter-Taps: Komm in die klassische Plank-Position auf den Händen. Tippe abwechselnd mit der rechten Hand auf deine linke Schulter und umgekehrt – ohne dabei das Becken zu sehr zu kippen.
2. Russian Twists (mit Gewicht): Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück, hebe die Füße an und drehe deinen Oberkörper langsam von links nach rechts – mit oder ohne Gewicht in den Händen.
3. Leg Raises (liegend): Lege dich flach auf den Rücken, Hände unter den Po. Hebe beide gestreckten Beine langsam an und senke sie kontrolliert wieder ab – ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

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Flacher Bauch für Profis: Challenge accepted

Für alle, die wirklich Feuer wollen – und ihren Core lieben.

1. Hanging Leg Raises: Hänge dich an eine Klimmzugstange. Hebe deine gestreckten Beine bis auf Hüfthöhe oder höher, während du die Bauchmuskulatur fest anspannst – dann langsam absenken.
2. L-Sit Hold (z. B. auf Parallettes oder zwei stabile Kisten): Stütze dich mit gestreckten Armen auf, hebe deine Beine gestreckt nach vorne, sodass dein Körper ein „L“ bildet. Halte diese Position so lange wie möglich.
3. Plank mit Gewicht auf dem Rücken: Nimm die klassische Plank-Position ein und lasse dir ein leichtes Gewicht (z. B. eine Hantelscheibe oder einen Rucksack) auf den Rücken legen – für mehr Reiz und Stabilität.

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Gutes Bauchgefühl statt Sixpack-Druck

Ein flacher Bauch ist kein Muss, sondern eine Option – und nie der Maßstab für deinen Wert. Viel wichtiger ist, wie du dich in deinem Körper fühlst. Bewegung kann empowern, stärken und glücklich machen. Und wenn du deinem Core etwas Gutes tun willst, tu es aus Liebe, nicht aus Zwang. Dein Körper muss keinem bestimmten Maß entsprechen und falls du es nochmal hören musst: Du bist immer bereit für die Bikini-Saison und darfst auch ohne Sixpack Pommes im Freibad essen und dir dein Eis gönnen!

Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.