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Vegane Ernährung für Anfänger: So gelingt dir die Umstellung

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist am Anfang gar nicht mal so einfach. Hier findest du Tipps, wie der Einstieg gelingen kann.

Vegan Ernährung Frau
So kannst du Schritt für Schritt deine Ernährung umstellen. Foto: Brothers91 / Getty Images via Canva

Eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung ist für Anfänger:innen gar nicht so leicht. Für seine tierischen Lieblingsprodukte findet man inzwischen zwar jede Menge pflanzlichen Ersatz, jedoch passen die nicht immer zu einer ausgewogenen Ernährung. So gelingt eine langfristige und nachhaltige Umstellung.

1. Hinterfrage deine Motivation

Um eine vegane oder auch pflanzenbasierte Ernährung zu starten, solltest du deine Motivation kennen. Das hilft dir dabei, dein Ziel im Auge zu behalten. Es bereitet dich aber auch auf die vielen Gegenargumente vor, mit denen dich andere Personen konfrontieren werden. Das sind die häufigsten Gegenargumente:

  • Eine vegane Ernährung ist nicht gleich gesund, da es auch zahlreiche ungesunde vegane Lebensmittel gibt. Zudem können Mangelerscheinungen auftreten. Zum Beispiel hat eine kleinere Studie aus Österreich ergeben, dass 30 Prozent der Veganer:innen einen Vitamin B2 Mangel haben, wohingegen bei Omnivoren und Vegetarier:innen die Quote bei 10 Prozent liegt.
  • Eines ist klar: Laut führender Expert:innen ist die Massentierhaltung schädlich für das Klima. Schließlich gehen um die 14,5 Prozent der Treibhausgase aus der Massentierhaltung aus. Kritiker:innen merken jedoch an, dass Lebensmittel wie Avocados lange Transportwege haben und somit ebenfalls umweltschädlicher sind. Daher sollte man bei einer veganen Ernährung eher auf lokal angebaute Lebensmittel setzen.

Wenn du dich aufgrund des Tierwohls vegan ernähren möchtest, bist du nicht alleine. Eine Umfrage aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass sich die meisten Veganer:innen aufgrund des Tierwohls so ernähren. Ganze 89,7 Prozent von 329 Proband:innen haben angegeben, dass sie sich aufgrund des Tierwohls vegan ernähren.

2. Informiere dich über die wichtigsten Bestandteile der Ernährung

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, solltest du dich über die Ernährungsform ausreichend informieren. Du brauchst zum Beispiel genug Protein oder B12-Quellen, die du sonst über tierische Produkte bekommen würdest. Andere Nährstoffe, auf die du achten solltest sind Selen, Eisen, Zink oder Omega 3.

Die Ernährungspyramide solltest du dabei im Auge behalten. Die Albert-Schweizer-Stiftung hat eine zur Übersicht erstellt. So solltest du laut der Pyramide essen:

  • Getränke: Also Wasser und ungesüßte Getränke, ca. 1,5 Liter pro Tag
  • Gemüse: ca. 400 Gramm pro Tag, also drei Portionen, eine kleine Menge Meeresalgen sollten ebenfalls verzehrt werden
  • Obst: Um die 250 Gramm, also zwei Portionen pro Tag
  • Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Vollkornprodukte: Um die drei Portionen täglich, eine Portion besteht z.B. aus 200-350 Gramm Kartoffeln
  • Nüsse und Samen: eine bis zwei Portionen, eine Portion entspricht ca. 30 Gramm
  • Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen: Eine Portion täglich, eine Portion Hülsenfrüchte entspricht 150-200 Gramm (gegart)
  • Milchalternativen: Eine bis drei Portionen täglich, eine Portion entspricht 100-300 Gramm
  • Öle und Fette: Zwei bis drei Esslöffel täglich
  • Snacks, Süßes, Alkohol: sollte nur in Maßen vorhanden sein
Vegane Ernährung Bestandteile
Diese Bestandteile sollten in deiner Ernährung vorhanden sein. Foto: tbralninaphotos / Canva

3. Stelle deine Ernährung in kleinen Schritten um

Nachhaltige Veränderungen entstehen nicht über Nacht. Nimm dir also Zeit, wenn du deine Ernährung umstellen möchtest. Fange in kleinen Schritten an. Am wichtigsten ist dabei die Reduzierung des Fleischkonsums. So betonte der Präsident des Umweltbundesamtes in Jahr 2021, dass die Halbierung des Fleischkonsums in Deutschland das Ziel sein sollte. Zudem ist die Reduktion des Fleischkonsums besser für deine Gesundheit, da ein hoher Konsum von rotem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöhen kann, so die Apotheken-Umschau.

Vegan Massentierhaltung
Die Massentierhaltung ist zum großen Teil für die Massentierhaltung verantwortlich. Foto: gabrielabertolini / Getty Images via Canva

4. Finde (gesunde) Alternativen für deine Lieblingsgerichte

Du kannst fast alle Gerichte veganisieren, also auch deine Lieblingsgerichte. Tausche hierfür die tierischen Lebensmittel mit pflanzlichen aus. Um die Gerichte so gesund wie möglich zu gestalten, solltest du möglichst auf ungesunde Ersatzprodukte verzichten. Ein kleines Beispiel:

Wenn du Nachos mit Käse liebst, musst du nicht auf den Käse verzichten. Natürlich kannst du veganen Käse benutzen, aber du kannst den Käse auch selber machen. Dafür kannst du gekochte Cashews, Karotten, Kartoffeln und Hefeflocken (imitieren den Käse-Geschmack) mixen. So hast du eine gesündere Alternative zu den meist teuren Ersatzprodukten.

5. Lasse dich regelmäßig untersuchen

Um einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig dein Blut untersuchen lassen. So kannst du herausfinden, ob dir Nährstoffe in deiner Ernährung fehlen. Leider übernehmen die wenigsten Krankenkassen das Blutbild, weswegen du das Blutbild selbst zahlen musst. Die Tierschutzorganisation PETA schreibt, dass du pro untersuchten Wert um die 15 bis 20 Euro zahlen musst. Wenn du oder dein:e Ärzt:in zum Beispiel „nur“ einen B-12 Mangel vermutet, dann wird nur dieser Wert im Blutbild untersucht. Wenn du alle kritischen Werte im Blick behalten möchtest, musst du auch alle zahlen.

6. Nutze dein Smartphone beim Einkauf

Nicht alle Lebensmittel sind sofort als vegan erkenntlich, nutze am besten Apps, um dir die Zutatenlisten genauer anzusehen. Das geht zum Beispiel bei Codecheck. Die App von Peta hilft dir, ebenfalls, wenn du einkaufst.

Hier findest du weitere Applikationen, die dir bei deinem veganen Einkauf helfen.

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