Der Po ist rund, die Abs sind sichtbar – aber wenn es ans Marmeladenglas Aufdrehen geht, bist du kraftlos? Damit bist du nicht alleine! Egal wie sportlich sie sind, viele Frauen vergessen es oder haben einfach keine Motivation, ihre Unterarme zu trainieren. Dabei ist es wichtig und gar nicht so schwer. Wir zeigen dir fünf Übungen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst!

Warum du anfangen solltest, deine Unterarme zu trainieren

Klar – Bauch und Po zu trainieren, macht irgendwie mehr Spaß als das Training für die Unterarme. Man sieht schneller ein Resultat und die Übungen sind vermeintlich abwechslungsreicher. Aber weit gefehlt! Es gibt viele tolle Übungen für die Unterarme und es ist wichtig, dass du ab und an auch diesen Teil des Körpers trainierst. Muskeln in den Unterarmen führen nämlich zu einer verstärkten Griffkraft, die nicht nur im Alltag von Vorteil ist, sondern auch für Sportarten wie Klettern und Bouldern essentiell wichtig ist.

Kettleball-Swing Unterarme trainieren
Für den Anfang kannst du auch damit beginnen, den Kettleball-Swing mit beiden Armen durchzuführen. Credit: Dean Drobot via Canva

1. Kettleball-Swing

Diese Übung ist wahrscheinlich die effektivste, wenn du deine Unterarme trainieren möchtest. „Traditionell“ wird die Übung zwar mit einer Kettleball ausgeführt, wenn du diese aber nicht zur Hand hast, suche dir einfach einen anderen schweren Gegenstand, den du fest greifen und schwingen kannst.

Für die Übung stellst du dich schulterbreit hin und lässt die Arme locker neben deinem Körper hängen. In der einen Hand hältst du die Kettleball und fängst an, den getreckten Arm bist auf Brusthöhe zu heben. Dabei ist es wichtig, dass du keinen Schwung holst, sondern die Kugelhantel möglichst aus eigener Kraft nach vorne bewegst. Als Anfänger:in sollten zehn Wiederholungen am Stück reichen, ehe du die Seite wechselst.

Unterarme trainieren
Einfaches Hängen an der Klimmzugstange, ist eine extrem effektive Übung für die Unterarme. Credit: dotshock via Canva

2. Hängen an der Klimmzug-Stange

Eine ebenfalls sehr effektive und Anfänger:innen-taugliche Übung ist das Hängen an der Klimmzugstange. Auch hier gilt wieder: Wenn du keine Stange in der Nähe hast, suche dir eine Alternative. Ob das ein Türrahmen oder ein Ast ist, ist ganz dir überlassen. Wenn du eine Stange gefunden hast, hängst du dich an die Stange, die Hände schulterbreit auseinander, und lässt dich für mindestens 30 Sekunden einfach hängen. Diese Übung stärkt extrem deine Griffkraft und lässt deine Unterarme brennen.

Unterarm Curls Resistant Band
Eine geniale Alternative wenn du kein Gewicht zur Hand hast: Trainieren mit einem Resistant Band. Credit: shutterstock/Undrey

3. Unterarm-Curls

Bei dieser Übung für die Unterarme kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Schnappe dir entweder eine kleine Hantel oder eine volle Wasserflasche und setze dich auf eine Hantelbank oder eine andere feste Oberfläche. Dann nimm dein Gewicht in die nach oben geöffnete Hand und bewege den Unterarm langsam und mit Kraft zu deiner Brust. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du nicht mit Schwung, sondern einzig und allein mit Ruhe und deinen Muskeln arbeitest. Nach etwa zehn bis 20 Wiederholungen sollten deine Unterarme brennen und du kannst die Seite wechseln.

Arme pumpen Kraftübung
Ob mit Restistant-Band oder ohne: Die Arme zum Pumpen zu bringen, ist unglaublich effektiv! Credit: getty images/GrapeImages

4. Arme pumpen

Eine Übung, die ohne jegliche Geräte geht, ist das Arme pumpen. Dafür stellst du dich aufrecht mit geradem Rücken hin und streckst deine Arme ebenfalls gerade nach vorne und auf Schulterhöhe aus. Dann ballst du deine ausgestreckten Hände zu Fäusten und streckst sie anschließend wieder aus. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du ganz schnell hintereinander, sodass du ein „Pumpen“ in deinen Armen spürst. Nach etwa 30 Wiederholungen kannst du das Prozedere auch mit seitlich ausgestreckten Armen versuchen. Auch bei dieser Übung ist wichtig: Mache alles mit Kraft und nicht mit Schwung und achte auch eine saubere Haltung.

stress ball
Nicht nur Stress abbauen, sondern gleichzeitig auch die Unterarme traineren. Credit: tatomn/ getty images pro via Canva

5. Knautschball-Übung

Die letzte Übung für die Unterarme ist besonders gut für den Alltag geeignet. Alles, was du brauchst, ist ein Knautschball aus Schaumstoff. Wenn du so einen besitzt, kannst du die Übung sogar problemlos im Büro oder im Homeoffice durchführen. Setze dich dazu gerade hin und stelle die Füße parallel zueinander auf. Lege deinen Arm auf den Tisch ab und drehe ihn so auf, dass der Unterarm nach oben schaut. Dann nimmst du den Knautschball in die Hand und fängst an, ihn kräftig, aber dennoch langsam zusammenzudrücken, den Druck zu halten und anschließend langsam wieder locker zu lassen. Die Übung kannst du mindestens 30 mal wiederholen, ehe du die Hand wechselst.

In der Ruhe liegt die Kraft!

Nicht nur bei der Ausführung der Übungen ist es wichtig, langsam und mit Ruhe zu arbeiten, sondern auch bei deinem Trainingspensum. Wenn du Anfänger:in im Unterarmtraining bist, solltest du es nicht übertreiben. Zwei mal die Woche alle fünf Übungen zu machen reicht für den Anfang völlig aus. Deine Arme müssen sich nämlich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen und eine Überstrapazierung kann schnell zu einer Reizung der Sehnen führen.

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