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Joggen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – geht das?

Du gehts gern laufen, willst gleichzeitig aber auch Muskeln aufbauen. Das geht! Hier erfährst du, wie du Joggen und Muskelaufbau verbindest.

Frau Joggen
© Liubov Levytska - stock.adobe.co

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Laufen ist vor allem als Ausdauersport bekannt, der das Herz-Kreislauf-System stärken soll. Doch kann man mit Joggen auch Muskeln aufbauen? Oder verhindert man durch Cardio-Training sogar den Muskelaufbau? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Joggen und Muskelaufbau miteinander verbinden kannst.

Muskelaufbau beim Joggen: Geht das überhaupt?

Die gute Nachricht zuerst: Ja, du kannst beim Joggen den Muskelaufbau anregen. Es kommt jedoch darauf an, wie du läufst. Denn allgemein gilt Laufen als Cardio-Training, bei dem insbesondere die Ausdauer trainiert wird.

Du kannst aber auch das Muskelwachstum anregen. Durch spezielles Lauftraining wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert, die für die Entwicklung unserer Muskeln verantwortlich sind. Das bedeutet, dass auch Ausdauersportarten wie Laufen oder Fahrradfahren die Produktion dieser Hormone anregen können. Insbesondere ein Lauftraining, das auf kürzere Distanzen und Schnelligkeit ausgelegt ist, kann zu einem Aufbau von Muskelmasse führen.

Diese Muskeln werden beim Laufen trainiert

Laufen eignet sich besonders für den Muskelaufbau in den Beinen. Während des Trainings werden besonders die Muskeln von der Hüfte abwärts, also Gesäß, Oberschenkel und Waden beansprucht. Nach der Trainingseinheit regt die Belastung unsren Körper an, mehr Muskeln aufzubauen. In der Regel dauert es 3-4 Wochen, bis der Muskelaufbau des Muskeltrainings sichtbar ist. Dennoch hängt der Erfolg auch davon ab, wie oft und intensiv man trainiert, oder auch auf die Ernährung und wie viel Eiweiß man zu sich nimmt. Natürlich spielt auch die natürliche Veranlagung jedes Menschen eine Rolle. Daher sieht man bei manchen schneller was als bei anderen.

So förderst du den Muskelaufbau beim Joggen

Mit einem hochintensiven Lauftraining lassen sich wesentlich schneller Muskeln aufbauen, als bei Langzeitstrecken.

1. Sprints mit Steigung

Auch wenn Sprints mit einer Steigung anstrengend klingen, können sie tatsächlich sehr viel bewirken. Am besten man sucht sich dafür einen Hügel, der steil ist. Danach kannst du dann 20 Sekunden hoch zu sprinten und wieder zurück zum Ausgangspunkt laufen. Das Ganze solltest du dann ein paar Mal wiederholen, bis man das Brennen in den Muskeln richtig spüren kann.

2. Intervalltraining

Intervalltraining ist so ziemlich die sicherste Methode, um Beinmuskeln aufzubauen. Ein sehr effektives, aber einfaches Training besteht aus 6 Sätzen von 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen. Alternativ kann man sich auch an Straßenlaternen orientieren und die Intensität von Laterne zu Laterne steigern.

3. Laufbahn-Sprints

Wer Zugang zu einer Laufbahn hat, kann den Muskelaufbau einfach steigern, indem man die Kurve der Bahn in einem leichten Tempo joggt und die Gerade sprintet. Dies solltest du 6 bis 8 Mal wiederholen, damit deine Muskeln wachsen.

Muskelaufbau durch Joggen: Das ist am wichtigsten

Am wichtigsten ist, dass man sich immer wieder Ruhezeiten einräumt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, denn durch die richtigen Nährstoffe fällt es unserem Körper auch leichter, Muskeln aufzubauen. Auch eine gute Ausrüstung ist dabei wichtig, wie beispielsweise stabilisierende Laufschuhe und bequeme Kleidung. Zudem sollte man darauf achten, dass man genügend Flüssigkeit zu sich nimmt.

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