Atemtechniken sind eine Kunst für sich und es ist bekannt wie effektiv sie im Kampf gegen Stress und Überforderung helfen. Aber hast du schon mal von der 4-7-11 Methode gehört? Das ist eine einfache Abfolge von Atemzügen, die so effektiv wie ein Powernap wirken soll. Wir erklären dir, was dahinter steckt und wie du die Methode perfekt umsetzt!

4-7-11 Methode: Ein Powernap in jeder Lebenssituation

Während des Alltags fühlen wir uns alle regelmäßig wie in dem Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“: Alles läuft nach Schema F ab, keine großen Überraschungen und Kleinigkeiten, die einen schnell auf die Palme bringen. Wenn wir nicht genügend Abwechslung und Ablenkung vom Alltag haben, macht sich Stress breit und es kommt schneller das Gefühl auf, mit einer Situation überfordert zu sein.

In so einem Fall, die 4-7-11 Methode ein wichtiges Handwerkszeug, mit dem du schnell wieder Herr über die Lage werden kannst. Nicht ohne Grund empfehlen viele Psycholog:innen und Ärzt:innen diese Atemtechnik, denn sie gibt deinem Körper das Gefühl, zu schlafen, obwohl du hellwach bist. Wie das funktioniert? Das erfährst du jetzt!

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Wann hast du dich zum letzten Mal nur auf deine Atmung konzentriert? Credit: kb group via canva.com

Darauf kommt es bei der 4-7-11 Methode an!

Wie du dir vielleicht denken kannst, haben die Zahlen etwas mit den Atemzügen und Wiederholungen zu tun, die du bei der Atemtechnik machst. Genau geht das so:

  • 4: Vier Sekunden lang atmest du ein. Und zwar tief durch die Nase und so, dass du richtig merkst, wie sich deine Lungen mit Luft füllen.
  • 7: Sieben Sekunden lang atmest du aus. Am besten durch den Mund, sodass du spürst, wie dein Körper in sich zusammen sackt.
  • 11: Ärzt:innen empfehlen diese Atemtechnik mindestens elf Minuten zu wiederholen. Besser noch 15. Das kommt dir vielleicht sehr lang vor, aber im Gegensatz zu einem Powernap oder einem stressigen Nachmittag ist es doch gar nicht so viel!

Atemtechniken für jede Situation!

Zahlreiche Mediziner:innen schwören darauf verschiedene Atmentechiken in unterschiedlichen Lebenssituation anzuwenden. Um Stress zu reduzieren und Schlafproblemen vorzubeugen, ist die 4-7-11 Methode zum Beispiel optimal.

Wenn du jedoch deine Sinne und die Konzentration schärfen willst, solltest du mal die 6-3-6-3 Methode ausprobieren. Bei dieser Technik atmest du sechs Sekunden ein, hältst drei Sekunden die Luft an, atmest sechs Sekunden aus und hältst anschließend wieder drei Sekunden die Luft an. Das Ganze solltest du zwei Minuten wiederholen und du wirst sehen, dass danach die Gedanken und Ideen wieder ganz anders fließen!

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Du kannst die 4-7-11 Methode auch mit einer Meditation verbinden. Credit: imago images/Westend61 /

Meditation & Atmen im Alltag

Am Anfang mag es dir lästig oder schwierig vorkommen, dir bewusst Zeit zum Atmen oder Entspannen zu nehmen. Fakt ist aber, dass man das lernen kann. Wenn du dir vornimmst, jeden Tag die 4-7-11 Methode zu üben, wirst du nach wenigen Tagen schon große Erfolge spüren.

Genauso verhält es sich mit dem Meditieren. Versuche es zu Beginn mit geführten Meditationen. So lernst du ganz langsam deinen Körper kennen und wirst Stück für Stück an die Thematik herangeführt. Nur wenn du es langsam angehst, haben Atmen und Mediation eine Chance deinen Alltag positiv zu beeinflussen!

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