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Veganuary: 3 pflanzliche Lebensmittel, mit denen du Wurst ersetzen kannst

Wurstersatz aus dem Supermarkt enthält kaum Nährstoffe, ist dafür aber sehr kalorienreich. Hier sind 3 gesunde Alternativen.

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5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung ist es schwieriger, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Veganerinnen und Veganer müssen sich darum gut mit Nährstoffen und Nährstoffbedarf auskennen. Denn sonst kann es schnell zu Versorgungslücken kommen. Besonders bei Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B2, B12 und D sowie bei den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink. Die folgenden 5 Tipps helfen, sich gesund vegan zu ernähren.

Ob Wurstbrot zum Frühstück, Schinken-Nudel-Gratin zum Mittagessen oder ein Wiener Würstchen zum Abendessen: Wurst gibt es in allen möglichen Varianten. Kein Wunder, sind Wurstwaren fester Bestandteil im Speiseplan vieler Menschen. Nicht so während des Veganuary. In diesem Monat steht alles im Zeichen veganer Ernährung. Welche Alternativen es zu Wurst gibt und was von veganem Wurstersatz aus dem Supermarkt zu halten ist, erfährst du hier.

Das Problem mit industriell hergestelltem Wurstersatz

Ob Salami, Mortadella oder Teewurst: Mittlerweile gibt es fast sämtliche Wurstarten auch als vegane Alternative. Auch, wenn die vegane Wurst mittlerweile täuschend echt aussieht und schmeckt: Es handelt sich dabei um ein hoch verarbeitetes Produkt, das kaum natürliche Inhaltsstoffe und nützliche Nährstoffe enthält.

Stattdessen bestehen viele Produkte aus billigen Füllstoffen, beispielsweise Sonnenblumenöl, sowie vielen verschiedenen Zusatzstoffen, wie Aromen, Bindemittel und Farbstoffen.

Wer also vorher dreimal täglich fettreiche Wurst gegessen hat und diese nun gegen eine vegane, industriell hergestellte Alternative austauscht, schadet seinem Körper vermutlich mehr, als vorher. Und darum geht es beim Veganuary selbstverständlich nicht.

Diese pflanzlichen Lebensmittel kannst du als Wurstersatz nutzen

Zum Glück gibt es aber auch einige natürliche Lebensmittel, die du als Wurstersatz verwenden kannst. Zwar schmecken sie anders und sehen auch anders aus. Dafür enthalten sie gesunde Nährstoffe und natürliche Aromen.

1. Räuchertofu statt roher Schinken

Wenn es ein veganes Lebensmittel gibt, das dem Geschmack von Schinken am nächsten kommt, ist das wohl Räuchertofu. Das würzige, rauchige Aroma von Räuchertofu passt perfekt zu herzhaften Gerichten. Du kannst ihn beispielsweise klein schneiden und dadurch Schinkenwürfel ersetzen.

Räuchertofu schmeckt aber auch hervorragend als Brotbelag. Schneide den Tofublock dafür in dünne Scheiben. Bestreiche das Brot mit ein wenig Senf, lege eine Scheibe Räuchertofu darauf und garniere das Brot mit einer Gurkenscheibe.

2. Kichererbsen-Wurst statt Salami

Du liebst Salami und schneidest dir gerne dicke Scheiben von der Wurst? Dann könnte dir diese vegane Variante aus Kichererbsen gut schmecken.

Wichtig: Für dieses Rezept wird Gluten benötigt. Solltest du eine Glutenunverträglichkeit haben, ist es für dich leider nicht geeignet.

Zutaten:

  • 165 g Kichererbsen
  • 240 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 TL Knoblauch gepresst
  • ¼ Tasse Hefeflocken
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Oregano
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • 160 g Weizengluten

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten außer das Gluten in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren, bis eine homogene Masse entsteht.
  2. Nun das Gluten hinzugeben und mit einer Gabel rühren, bis alles vermengt ist. Den Teig von Hand kneten, sodass sich Glutenfäden bilden.
  3. Dann die Seitanmasse zu einer Wurst formen, fest in ein großes Stück Backpapier wickeln, die Enden eindrehen und unter die Rolle legen.
  4. Den Backofen auf 170 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Wurst etwa 50 Minuten lang backen. Eine Schüssel mit heißem Wasser im Backofen sorgt dafür, dass die Wurst nicht zu sehr austrocknet.

3. Kidneybohnen-Aufstrich statt Leberwurst

Du suchst nach einem würzigen Brotaufstrich, der dem Geschmack von Leberwurst nahekommt? Dann solltest du unbedingt diesen Kidneybohnen-Aufstrich ausprobieren.

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So bereitest du ihn zu:

Zutaten:

  • 250 g Kidneybohnen
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Majoran

Zubereitung:

  1. Schäle Zwiebeln und Knoblauch, schneide sie klein und dünste sie mit einem Schluck Wasser in der Pfanne glasig.
  2. Lass die Kidneybohnen abtropfen und gib sie zusammen mit den abgekühlten Zwiebel- und Knoblauchstücken in ein hohes Gefäß geben. Mit einem Stabmixer pürieren, bis alles cremig ist.
  3. Gib die Gewürze hinzu und püriere die Masse erneut. Wenn sie zu dick ist, kannst du etwas Wasser hinzufügen.
  4. Fülle sie in ein luftdicht verschließbares Glas und lagere sie im Kühlschrank.

Nice to know: Für noch mehr Leberwurst-Geschmack kannst du etwas Flüssigrauch hinzufügen.