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Schluss mit Rektusdiastase: Die Top-Übung für alle Mamis

Wenn der Bauch nach der Schwangerschaft bleibt, könnte eine Rektusdiastase dahinter stecken. Lies hier, was du dagegen tun kannst.

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Schwangerschaft & Endometriose: So verändert sich der Körper | The Voice of Menstrual Health

Wie wirkt sich eine Schwangerschaft auf den Zyklus aus? Und wie läuft eine Schwangerschaft mit Endometriose genau ab? DIese und mehr Fragen erklärt eine schwangere Frau gemeinsam mit Chefärztin der Gynäkologie Prof. Dr. Mandy Mangler.

Dein Baby ist schon seit einigen Monaten auf der Welt, aber dein Bauch sieht immer noch aus, als wäre die Schwangerschaft noch nicht vorbei? Das könnte an einer sogenannten Rektusdiastase liegen. Dabei trennen sich die Bauchmuskeln voneinander, und die Bauchdecke wölbt sich nach vorne. Hier erfährst du, wie es dazu kommt und was du dagegen tun kannst.

Rektusdiastase: Wann wird es kritisch?

Diastasis recti, so der medizinische Fachbegriff, steht für ein zu weites Auseinanderdriften der rechten und linken geraden Bauchmuskeln. Dadurch entsteht ein fühlbarer Spalt. Der Bauch wölbt sich sichtlich nach vorne

Normalerweise ist zwischen den beiden Bauchmuskelsträngen 1 bis 2 cm Platz. Bei einer Rektusdiastase können es 2 bis 10 cm sein. 

Rektusdiastase: Im Idealfall schließt sich die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder.
Rektusdiastase: Im Idealfall schließt sich die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder.(Photo: Shutterstock)

Wie kann ich meine Rektusdiastase ertasten?

  • Leg dich flach auf den Rücken und stell deine Knie an, deine Füße müssen dabei hüftbreit auseinander stehen.
  • Leg den rechten Mittel- und Ringfinger oberhalb deines Bauchnabels an.
  • Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln und den Beckenboden an.
  • Komm langsam mit deinem Kopf nach oben.
  • Drücke mit den Fingerspitzen in die Bauchdecke und ertaste den möglichen Spalt

Lücke zwischen den Bauchmuskeln: Keine Seltenheit

Solltest du nun eine Lücke ertastet haben, bist du damit nicht allein. Das British Journal of Sports Medicine hat herausgefunden, dass 60 Prozent der Frauen auch sechs Wochen nach der Geburt noch einen Spalt zwischen ihren Bauchmuskeln fühlen. 32 Prozent haben auch nach über einem Jahr noch eine Rektusdiastase.

Wie entsteht die ungewollte Lücke?

Aber wie genau kommt es überhaupt zu dieser Lücke? Eine Rektusdiastese ist nur sehr selten angeboren. Meistens entsteht sie in der Schwangerschaft.

Während dieser neun Monate benötigt das Baby viel Platz. Die Folge: Die Bauchmuskeln „wandern“ an die Seite, werden stark überdehnt und verlieren an Spannung. Obendrein sorgt das Schwangerschaftshormon Relaxin dafür, dass sich die Muskeln im Körper der Schwangeren lockern.

Nach der Geburt kommen die Bauchmuskeln langsam wieder an ihre Ursprungsposition zurück. Tun sie dies nicht, bleibt die Rektusdiastase bestehen. Der Bauch wölbt sich ähnlich wie in den ersten Monaten der Schwangerschaft.

Besonders anfällig für Rektusdiastasen sind Frauen, die älter als 35 Jahre sind und ein ein schweres Baby entbunden haben. Auch Mehrfach- oder Mehrlingsschwangerschaften sorgen für ein erhöhtes Risiko.

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Schluss mit Rektusdiastase: Die Top-Übung für alle Mamis

Wenn der Bauch nach der Schwangerschaft bleibt, könnte eine Rektusdiastase dahinter stecken. Lies hier, was du dagegen tun kannst.

Die Beschwerden kommen oft schleichend

Eine Rektusdiastase verursacht meistens keine akuten Schmerzen. Allerdings leiden viele Frauen unter der sichtbaren Wölbung ihres Bauchs – eine nicht zu unterschätzende Problematik. Denn für viele Mütter ist es eine Belastung, auch viele Monate nach der Geburt noch so aussehen, als wäre das Baby noch gar nicht auf der Welt.

Zudem kann der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen. So kann die instabile Körpermitte längerfristig chronische Rücken- und Hüftschmerzen und Beckenbodenprobleme hervorrufen. Auch die aufrechte Haltung wird durch eine Rektusdiastase beeinträchtigt.

Gezielte Handgriffe: Mit der Physiotherapie nach Angela Heller kann die Rektusdiastase behoben werden.
Gezielte Handgriffe: Mit der Physiotherapie nach Angela Heller kann die Rektusdiastase behoben werden.(Photo: iStock)

Therapien einer Rektusdiastase

Bei einer Rektusdiastase solltest du auf keinen Fall Übungen durchführen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren. Sit-ups oder Crunches sind also erstmal verboten. Denn statt den Spalt zu schließen, würden diese Übungen schlimmstenfalls dafür sorgen, dass die Bauchmuskeln noch weiter auseinander gehen

Training der Bauchmuskeln

Zunächst wird versucht, die Lücke mit gezieltem Training der queren und schrägen Bauchmuskeln zu schließen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten in der Physiotherapie. Eine Methode geht auf die Therapeutin Angela Heller zurück. Hier werden spezielle Handgriffe und Atemtechniken angewendet, um die Bauchmuskeln wieder zueinander zu führen. Frag deine Hebamme oder deine:n Gynäkolog:in; sie oder er können dir weiterhelfen.

Eine einfache Übung kannst du aber auch jetzt schon einmal anfangen. Dabei wird dein Transversus trainiert. Ziehe dafür deinen Bauchnabel ein und versuche Spannung zu halten und trotzdem weiter zu atmen. Diese Stabilisierung kannst du wunderbar in deinen Alltag einbauen. Bei körperlicher Anstrengung kannst du sie mit einem „FFFFFF“ beim Ausatmen ergänzen. Das hilft dir zum Beispiel, wenn du etwas hochheben musst.

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Stabilisierung durch Operation

Sollten die Probleme unter der Rektusdiastase nicht besser werden, kann in seltenen Fällen eine Operation nötig sein. Hierbei werden die Bauchmuskeln durch innere Nähte fixiert. In manchen Fällen werden zur Stabilisierung auch Kunststoffnetze eingebaut.

Allerdings kommt eine Operation nur dann infrage, wenn die Familienplanung abgeschlossen ist. Bei einer erneuten Schwangerschaft würden die Nähte nicht halten und eine erneute Rektusdiastase entstehen.

Fazit: Mit einer Rektusdiastase bist du nicht allein!

Wenn du auch Monate nach der Geburt noch ein Bäuchlein hast, könnte es sein, dass du eine Rektusdiastase hast. Allerdings nähern die Bauchmuskeln meist korrigiert innerhalb von 6 Wochen bis 3 Monaten nach der Schwangerschaft von selbst wieder an. Sollte das nicht so sein, ist es wichtig, mit einer Expertin oder einem Experten darüber zu sprechen. Er wird dir Therapiemöglichkeiten vorschlagen.

In der Zwischenzeit solltest du das Heben schwerer Lasten sein lassen und stets nur über die Seite aus der Rückenlage aufstehen. Das wird deine Bauchmuskeln schonen und dich deinem Ziel, die Rektusdiastase zu schließen, näher bringen.

crlnmyr