Vielleicht hast du gerade deine Faszination für den Laufsport entdeckt und bist begeisterte:r Laufanfänger:in. Oder du bist bereits leidenschaftliche:r Jogger:in, warst aber in den kalten Wintermonaten nicht aktiv und willst jetzt wieder einsteigen. Ein 5-Kilometer-Lauf kann ein gutes Ziel sein, auf das du gezielt hintrainieren kannst. Doch wie lange dauert es, bis man 5 km laufen kann? Und das, ohne zwischendrin langsamer zu werden oder eine Pause zu benötigen? Wir verraten es dir.

5 km laufen: So lange musst du trainieren, bis du es schaffst

Wie lange es dauert, bis man 5 km laufenkann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa dem aktuellen Fitnesslevel, der körperlichen Verfassung und der Intensität, in der du trainierst.

Als Anfänger:in könnte es einige Wochen oder Monate dauern, um durchgehend 5 km zu laufen. Jemand, der /die bereits regelmäßig trainiert, könnte hingegen schneller Fortschritte machen.

In der Regel ist es jedoch möglich, innerhalb von 8 bis 12 Wochen einen 5-Kilometer-Lauf zu schaffen. Wichtig ist, langsam zu beginnen und allmählich die Distanz und Intensität zu steigern. Dabei ist es aber wichtig, das Training langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainingsplan: So schaffst du die 5 Kilometer

Es ist auch ratsam, sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen. Oder du lässt dich von einem bzw. einer Trainer:in oder einem bzw. einer erfahrenen Läufer:in beraten. So lernst du, effektiv zu trainieren.

Wir haben einen Trainingsplan von der Künstlichen Intelligenz (KI) ChatGPT erstellen lassen. Damit lernst du, in 8 Wochen 5 Kilometer zu laufen.

Woche 1 bis 4

Woche 1-2:

• Tag 1: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 1 Minute Joggen, 1 Minute Gehen, 8 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 1 Minute Joggen, 1 Minute Gehen, 10 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 1 Minute Joggen, 30 Sekunden Gehen, 12 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 1 Minute Joggen, 30 Sekunden Gehen, 14 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen

Woche 3-4:

• Tag 1: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 2 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 6 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 2 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 8 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 2 Minuten Joggen, 30 Sekunden Gehen, 10 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 3 Minuten Joggen, 30 Sekunden Gehen, 8 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen

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Woche 5 bis 8

Woche 5-6:

• Tag 1: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 5 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 4 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 6 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 3 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 8 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 2 Wiederholungen, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 10 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 1 Wiederholung, 5 Minuten Auslaufen

Woche 7-8:

• Tag 1: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 12 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 1 Wiederholung, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 2: Ruhetag
• Tag 3: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 15 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 1 Wiederholung, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 20 Minuten Joggen ohne Pause, 5 Minuten Auslaufen
• Tag 6: Ruhetag
• Tag 7: 5-minütiges Aufwärmen mit schnellem Gehen oder langsamen Joggen, dann 25 Minuten Joggen ohne Pause, 5 Minuten Auslaufen

5 km laufen: Geh‘ es langsam an!

Nach Abschluss dieses Trainingsplans solltest du in der Lage sein, 5 km zu joggen. Vergiss beim Training aber nicht, auf deinen Körper zu hören. Achte darauf, dich ausreichend zu erholen und dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Gute Laufschuhe und bequeme Kleidung sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

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