Vegan zu leben bedeutet nicht, dass du für immer auf herzhafte Burger, deftige Gulaschs oder würzige BBQ-Spieße verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Natur hat einige ziemlich clevere Alternativen im Gemüsebeet versteckt – du musst nur wissen, wie du sie zubereitest. Wenn du nach einem veganen Fleischersatz suchst, der nicht aus Tofu, Seitan oder Erbsenprotein besteht, sondern direkt aus der Pfanne deiner Oma stammen könnte – dann aufgepasst!
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Veganer Fleischersatz – aber natürlich!
Wer auf Fleisch verzichtet, steht oft vor einer riesigen Auswahl an Ersatzprodukten. Aber mir wird das ehrlich gesagt manchmal zu viel. Deshalb habe ich mich mal umgeschaut und dabei komplett unverarbeitete Möglichkeiten gefunden – nämlich Gemüse. Das lässt sich nämlich (wenn man weiß, wie) in richtig leckere vegane Gerichte mit Biss und Geschmack verwandeln. Meine drei Favoriten:
1. Pilze – der Umami-King unter den Gemüsen
Wenn du auf den herzhaften, fleischigen Geschmack stehst, dann sind Pilze (vor allem Portobello, Austernpilze und Shiitake) dein neuer Soulmate. Durch ihren hohen Gehalt an Glutaminsäure bringen sie die perfekte Portion Umami mit – der Geschmack, der auch bei Fleisch so beliebt ist.
So geht’s: Große Portobello-Pilze kannst du marinieren und als Burger-Patties grillen. Austernpilze lassen sich mit zwei Gabeln zerrupfen und wie Pulled Pork würzen – perfekt für Wraps, Sandwiches oder Tacos. Shiitake-Pilze eignen sich hervorragend für asiatische Gerichte wie veganes Teriyaki-Chicken.
Good to know: Pilze enthalten Eiweiß, B-Vitamine und sind dabei noch richtig leicht – kalorienmäßig sind sie ganz schön schlank. Achte also darauf, genug komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette dazu zu essen, damit du auch satt wirst und genug Energie hast.
2. Auberginen – zart, saftig, überraschend deftig
Auberginen haben die Fähigkeit, Fett und Gewürze wie ein Schwamm aufzusaugen – das macht sie zur echten Allzweckwaffe in der veganen Küche. Mit der richtigen Würze und Textur erinnern sie an deftige Fleischgerichte wie Gyros, Bacon oder sogar Pulled Pork.
So geht’s:
In dünne Streifen geschnitten, mariniert und im Ofen gebacken, wird die Aubergine zum crispy Bacon-Style-Topping – perfekt für Sandwiches oder als Crunch in Salaten. In Würfeln geschmort eignet sie sich hervorragend für veganes Gulasch, Moussaka oder Lasagne.
Extra-Tipp: Pulled Aubergine! Du kannst Auberginen auch wie Fleisch „rupfen“: Dafür das gegarte Fruchtfleisch mit einer Gabel auseinanderziehen, kräftig mit BBQ-Soße, Liquid Smoke oder Paprikamarinade würzen und dann in der Pfanne anbraten oder im Ofen rösten. Das Ergebnis: ein faseriger, rauchiger veganer Fleischersatz – perfekt für Burger, Wraps oder als Bowl-Topping.
Fun Fact: Auberginen enthalten wertvolle Antioxidantien und sind gut für dein Herz – dein Körper liebt sie also genauso wie dein Geschmackssinn.
3. Jackfruit – kein Gemüse, aber ein heißer Tipp
Okay, botanisch ist Jackfruit eine Frucht – aber ihre faserige Textur macht sie zu einem der beliebtesten veganen Fleischersatz-Lieblinge weltweit. Sie erinnert stark an zartes Hähnchen oder Schweinefleisch.
So geht’s: Einfach abtropfen lassen (am besten die junge, grüne Jackfruit aus der Dose), gut würzen und scharf anbraten oder schmoren – voilà: veganes Pulled Pork für Burger, Burritos oder Bowls!
Pro-Tipp: Jackfruit hat kaum Kalorien, aber auch nicht viel Eiweiß – also gerne mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen kombinieren, um satt und happy zu bleiben.
Veganer Fleischersatz: Kein Kompromiss, sondern ein Upgrade
Du siehst: Veganer Fleischersatz muss nicht aus dem Labor kommen oder mehrfach verarbeitet sein. Mit Pilzen, Auberginen oder Jackfruit kannst du Klassiker wie Pulled Pork, Gulasch oder Burger ganz einfach in eine pflanzliche Version verwandeln – voller Geschmack, kreativ zubereitet und auch noch gut für dich und den Planeten. Also: ran an die Pfanne und lass dein Gemüse für dich sprechen!
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