START
Du hast vor, in den nächsten Monaten gezielt Muskeln aufzubauen? Dann solltest du auf das richtige Training und die richtigen Pausen dazwischen setzen. Wir erklären, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst und mit welchen Tricks du den Muskelaufbau beschleunigen kannst.
WEITER
Anfänger:innen können bis zu 1 Kilogramm Muskeln pro Monat aufbauen, mit dem richtigen Training.
Wer schon viel trainiert, der macht normalerweise sehr viel langsamer Fortschritte. Weitere Faktoren, wie der Hormonhaushalt und Genetik spielen aber auch eine Rolle.
Laut dem Coach Lyle McDonals kann man sich an diesen Zahlen orientieren. Es wird immer angegeben, wie viel Muskeln man pro Monat und Jahr trainieren kann: 1. Trainingsjahr: 1 kg/ Monat & 10 - 13 kg/ Jahr 2. Trainingsjahr: 500 g/ Monat & 5 -6/ Jahr 3. Trainingsjahr: 250 g/Jahr & 2 - 3 kg/Jahr 4 Jahre+: 1 - 2 kg/Jahr
Wenn du als Anfänger:in jetzt das Ziel hast die 1 Kilogramm in einem Monat zu knacken, dann solltest du die folgenden Tipps unbedingt umsetzen. Am wichtigsten sind die Faktoren: Krafttraining, Pausen und Ernährung.
Wer mithilfe von Krafttraining, Muskeln aufbauen will, sollte 3 Regeln beachten: 1. Kurze Pausen von 40 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. 2. Keine Pausen während der Sätze selbst. 3. Rhythmisches, schnelles Tempo während der Sätze.
Training verbraucht Energie und die solltest du aus Kohlenhydraten bekommen. Zum Muskelaufbau brauchst du Eiweiß. Ernährungsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse rät zu: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Körpergewicht.
Der Muskelaufbau braucht Kalorien. Eine Diät ist also nicht geeignet, zum Aufbau von Muskeln. Circa 300 bis 500 Kalorien musst du extra zu dir nehmen in der Aufbauphase.
Du solltest außerdem Pausen zwischen jedem Krafttraining haben. Expert:innen raten zu 2 bis 3 Tagen, wenn du gerade startest. Bei Ausdauertraining solltest du 36 Stunden Ruhe haben. In diesem Pausen kannst du trotzdem in Bewegung bleiben durch Spaziergänge, Wandern oder Pilates oder Yoga.
Zwei bis drei Stunden hast du nach dem Training Zeit, deine Erfolge mit den richtigen Lebensmitteln zu maximieren. Beim Muskelaufbau brauchst du Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, wie Haferflocken, Bananen, Datteln oder Reis, sowie Protein.
Mehr Tipps und Tricks von Ernährungsexpert:innen und die neuesten Erkenntnisse aus der Wissenschaft bekommst du auf wmn.de oder beim Klick auf den Link.