Muskelmasse

Das musst du für 1 kg Muskeln tun

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Du hast vor, in den nächsten Monaten gezielt Muskeln aufzubauen? Dann solltest du auf das richtige Training und die richtigen Pausen dazwischen setzen. Wir erklären, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst und mit welchen Tricks du den Muskelaufbau beschleunigen kannst.

Wie baut man Muskeln auf?

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Anfänger:innen können bis zu 1 Kilogramm Muskeln pro Monat aufbauen, mit dem richtigen Training.

Wie schnell geht das?

Wer schon viel trainiert, der macht normalerweise sehr viel langsamer Fortschritte. Weitere Faktoren, wie der Hormonhaushalt und Genetik spielen aber auch eine Rolle.

Laut dem Coach Lyle McDonals kann man sich an diesen Zahlen orientieren. Es wird immer angegeben, wie viel Muskeln man pro Monat und Jahr trainieren kann: 1. Trainingsjahr: 1 kg/ Monat & 10 - 13 kg/ Jahr 2. Trainingsjahr: 500 g/ Monat & 5 -6/ Jahr 3. Trainingsjahr: 250 g/Jahr & 2 - 3 kg/Jahr 4 Jahre+: 1 - 2 kg/Jahr

So schnell baust du Muskeln auf

Wenn du als Anfänger:in jetzt das Ziel hast die 1 Kilogramm in einem Monat zu knacken, dann solltest du die folgenden Tipps unbedingt umsetzen. Am wichtigsten sind die Faktoren: Krafttraining, Pausen und Ernährung.

Was musst du tun?

Wer mithilfe von Krafttraining, Muskeln aufbauen will, sollte 3 Regeln beachten: 1.  Kurze Pausen von 40 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen. 2.  Keine Pausen während der Sätze selbst. 3. Rhythmisches, schnelles Tempo während der Sätze.

1. Das richtige Tempo

Training verbraucht Energie und die solltest du aus Kohlenhydraten bekommen. Zum Muskelaufbau brauchst du Eiweiß. Ernährungsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse rät zu: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Körpergewicht.

2. Kohlenhydrate & Eiweiß

Der Muskelaufbau braucht Kalorien. Eine Diät ist also nicht geeignet, zum Aufbau von Muskeln. Circa 300 bis 500 Kalorien musst du extra zu dir nehmen in der Aufbauphase. 

3. Mehr Kalorien

Du solltest außerdem Pausen zwischen jedem Krafttraining haben. Expert:innen raten zu 2 bis 3 Tagen, wenn du gerade startest. Bei Ausdauertraining solltest du 36 Stunden Ruhe haben. In diesem Pausen kannst du trotzdem in Bewegung bleiben durch Spaziergänge, Wandern oder Pilates oder Yoga.

4. Trainingspausen

Zwei bis drei Stunden hast du nach dem Training Zeit, deine Erfolge mit den richtigen Lebensmitteln zu maximieren. Beim Muskelaufbau brauchst du Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, wie Haferflocken, Bananen, Datteln oder Reis, sowie Protein.

5. Essen nach dem Sport

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