Während meiner aktiven Zeit als Fitnesstrainerin im Gym und auch jetzt als Fitness-Redakteurin begegnet mir immer wieder (besonders zum Sommer hin) diese eine Frage: Welche Übung bringt mir endlich den flachen Bauch? Meine Antwort ist immer wieder: keine. Aber es gibt effektive Workouts, mit denen wir unsere Bauchmuskeln stärken können – das ist allerdings nur ein kleiner Teil auf der Mission flacher Bauch. Wir schauen uns jetzt mal das 5×5 Workout an, das sichtbare Ergebnisse in Rekordzeit verspricht…
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Ein flacher Bauch – ist das wirklich für jede:n von uns erreichbar?
Ein flacher Bauch hat gar nicht so viel mit unserem Training zu tun. Vielmehr kommt es auf das Gesamtkonstrukt aus Genetik, Lebensstil und Ernährung an. Denn starke Bauchmuskeln können sich auch unter einem aufgeblähten Bauch oder Fettplösterchen verstecken – Stress, Probleme mit der Verdauung oder zu wenig Schlaf sind mögliche Gründe dafür, dass dein Bauch nicht flach sein möchte.
Wir müssen unseren Körper also immer ganzheitlich betrachten. Und auch wenn viele Magazine und selbst ernannte Fitness-Gurus damit werben: Wir können nicht bestimmen, wo wir Fett verlieren. Unser Körper entscheidet selbst, wo er das Fett abbaut – bei vielen passiert das eben zuletzt am Bauch.
Die 5×5 Übung verspricht einen flachen Bauch in Rekordzeit
Mit dieser Art von Versprechen müssen wir einfach vorsichtig umgehen und realistisch bleiben: Natürlich können kurze Workouts effektiv sein und bei regelmäßiger Durchführung unsere Bauchmuskeln stärken – ich mache solche kurzen, intensiven Zirkel auch sehr gern! Man darf aber keine Wunder erwarten. Wenn du das Workout mal ausprobieren willst, dann speicher dir diese Anleitung:
1. Deadbug mit Hanteln
Diese Übung sieht harmlos aus – ist aber ein echter Core-Killer! Du liegst auf dem Rücken, Arme und Beine sind oben. Nun streckst du abwechselnd jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein kontrolliert Richtung Boden. Deine Bauchmuskeln? Müssen hier richtig arbeiten!
2. Angezogene Jackknifes
Du startest lang gestreckt, Hantel über dem Kopf. Dann bewegst du Arme und angewinkelte Beine aufeinander zu – als würdest du sie umarmen. Halte kurz, atme aus, spür die Spannung. Danach: wieder ausstrecken.
3. Beine umfassen
Arme im Halbkreis über den Boden führen, dann die Schultern leicht anheben und die Beine mit den Händen umfassen. Klingt soft – brennt aber ordentlich, wenn du’s richtig machst.
4. Bicycles
Der Klassiker für die schräge Bauchmuskulatur. Wechsle flüssig zwischen linker Ellbogen – rechtem Knie und umgekehrt. Schön langsam und sauber, nicht hektisch!
5. Mountain Climbers
Zum Schluss kommt Bewegung rein: Du ziehst in Plank-Position abwechselnd die Knie Richtung Brust. Schnelles Tempo = hoher Puls = perfekte Abschlussübung.
Warum diese Übungen Sinn ergeben – und worauf du achten solltest
Diese fünf Übungen sind nicht nur trendy – sie haben auch Substanz. Sie trainieren deinen gesamten Core, also nicht nur den sichtbaren „Sixpack“, sondern auch die tieferliegenden Bauchmuskeln. Das sorgt langfristig für mehr Stabilität, eine aufrechte Haltung und, ja, es kann auch für einen flacheren Bauch sorgen – wenn du regelmäßig trainierst, auf eine ausgewogene Ernährung achtest und auch im Alltag für genug Bewegung, möglichst wenig Stress und ausreichend Erholung sorgst.
Wichtig: Achte bei jeder Bewegung auf Körperspannung, eine kontrollierte Atmung und eine saubere Ausführung. Gerade bei Bauchübungen neigen viele dazu, ins Hohlkreuz zu fallen oder zu schnell zu arbeiten – das mindert die Wirkung und erhöht das Verletzungsrisiko.
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Real Talk: Ein flacher Bauch ist kein Maßstab für deinen Wert
So ehrlich muss ich als Fitnesstrainerin sein: Ein flacher Bauch ist kein realistisches Ziel für jede:n von uns – und vor allem kein Muss. Hormone, Veranlagung, Zyklus, Stresslevel oder auch das Bindegewebe – all das beeinflusst, wie unser Bauch aussieht. Und ja, manchmal kann man super fit sein und trotzdem keinen flachen Bauch haben. Den haben auch die meisten Fitness-Influencer nur, wenn sie ihn einziehen und sich geschickt in gutem Licht in Pose bringen.
Deshalb: Trainiere für deine Gesundheit, deine Stärke und dein gutes Gefühl – nicht für ein unrealistisches Ideal. Der flache Bauch ist kein Beweis für Disziplin oder Schönheit. Höre auf deinen Körper und sorge sowohl für dein physisches als auch mentales Wohlbefinden. Das ist alles, was zählt.
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
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