Der Kopf rattert und du kommst einfach nicht runter? Wenn innere Unruhe, Stress und Grübeln dich fest im Griff haben, hilft eine simple Atemtechnik: das Box Breathing. Eine schnelle Übung, die Navy Seals nutzen, um in Extremsituationen ruhig zu bleiben. Du kannst sie im Alltag einfach nutzen, denn sie dauert nur drei Minuten – und wirkt sofort!
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Inhaltsverzeichnis
Was ist Box Breathing?
Das Box Breathing ist eine Atemtechnik, bei der du den Atem in vier gleich lange Phasen aufteilst: Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen, und wieder Luft anhalten. Jede dieser Phasen dauert vier Sekunden, weshalb die Übung auch als „4-4-4-4-Methode“ bekannt ist.
Der Name ist also Programm: Du stellst dir beim Atmen die vier gleichlangen Seiten einer Box vor – ein imaginäres „Atem-Quadrat“. Ursprünglich nutzen US Navy Seals und Spezialeinheiten diese Atemtechnik, um in gefährlichen Situationen ruhig und fokussiert zu bleiben.
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Anleitung: So funktioniert das Box Breathing
Auch du kannst dir die einfache Atemübung in deinem stressigen Alltag zu Nutze machen. Wir erklären dir den Ablauf Schritt für Schritt:
- 4 Sekunden einatmen – langsam durch die Nase, bis deine Lunge sich füllt
- 4 Sekunden halten – spüre intensiv, wie die Luft in deinem Körper bleibt
- 4 Sekunden ausatmen – langsam und kontrolliert durch den Mund
- 4 Sekunden halten, bevor du erneut einatmest
Wiederhole diesen Zyklus für drei Minuten und du wirst sehen, dass du sofort ruhiger und gelassener wirst. Wenn du möchtest, kannst du dabei die Augen schließen.
Das Box Breathing ist auch eine gute Atemtechnik zur Beruhigung vor einer Prüfungssituation. Lies hier mehr Tipps, um gute Präsentationen zu halten.
Warum die Atemtechnik funktioniert
In der Forschung konnte der Effekt des Box Breathing bereits nachgewiesen werden. Die Studie von Avudaiselvi und Prabha untersuchte Frauen nach der Mastektomie. Dabei stellte man fest: die Teilnehmenden, welche die Atemübung praktizierten, zeigten eine signifikante Stressreduktion gegenüber der Kontrollgruppe.
Der Grund dafür sei, durch das Box Breathing wird das parasympathische Nervensystem aktiviert – sprich der Teil deines Körpers, der für die Entspannung zuständig ist. Dadurch sinkt dein Puls, deine Gedanken werden klarer und du wirst allgemein ruhiger.
Achtsamkeit: Atemtechnik für den Alltag
Das Schöne am Box Breathing ist, dass du diese Atemtechnik überall anwenden kannst – einfach so zwischendurch. Vor einem wichtigen Meeting, in der U-Bahn oder beim Einschlafen.