Es lässt sich leider nicht länger leugnen: Der Herbst kommt mit großen Schritten auf uns zu. Und mit ihm kürzere Tage, weniger Sonnenlicht und kühlere Temperaturen. Das bedeutet nicht nur, dass wir wieder Jacken und lange Hosen aus dem Kleiderschrank holen müssen, sondern auch, dass unsere Haut weniger UV-Strahlung abbekommt. Die Folge: Unser Körper kann weniger Vitamin D bilden. Um dich optimal auf den Herbst vorzubereiten, solltest du daher am besten jetzt damit anfangen, deine Speicher aufzufüllen. Diese 6 Lebensmittel enthalten Vitamin D und sollten ab sofort auf deinem Speiseplan stehen.

Warum brauchen wir Vitamin D aus Lebensmitteln?

Unser Körper ist dazu in der Lage, einen Großteil an Vitamin D selbst zu bilden. Dafür benötigt er Sonnenlicht. Im Sommer ist das kein Problem. Wer sich regelmäßig in kurzen Klamotten draußen aufhält, muss sich um seine Vitamin D-Versorgung keine Gedanken machen. Das gilt auch dann, wenn man Sonnencreme benutzt.

Nice to know: Angst vor Sonnenbrand? Wie die Apotheken Umschau berichtet, reichen bereits sehr kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Bei besonders hellhäutigen Typen mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es, zwei bis drei Mal pro Woche für 12 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne entgegenzustrecken.

Doch sobald es früher dunkel wird, sich die Sonne hinter dunklen Regenwolken verbirgt und wir unsere nackte Haut unter dicken Pullovern und Mänteln verbergen müssen, ist unser Körper auf seine Vitamin-D-Speicher angewiesen. Unterstützen kannst du ihn, indem du vermehrt Lebensmittel isst, die Vitamin D enthalten.

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Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D

Auch wenn der Anteil von Vitamin D, der aus Lebensmitteln gebildet wird, nur zehn bis 20 Prozent beträgt, solltest du ihn nicht vernachlässigen. Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Hauptsächlich sind das tierische Produkte, doch Vitamin D steckt in geringer Konzentration auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Frau schmiert sich Butterbrot
Margarine auf dem Toastbrot kann deine Vitamin-D-Speicher füllen. Foto: IMAGO Images / Westend61

1. Margarine

Margarine gilt nicht gerade als besonders gesundes Lebensmittel. Das Streichfett wird häufig mit ungesunden Transfettsäuren in Verbindung gebracht. Inzwischen haben die meisten Hersteller die Produktionsweise angepasst, sodass der Anteil stark verringert werden konnte. Stattdessen wird Margarine häufig Vitamin D zugesetzt. Der Anteil beträgt dann zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine. Um sicherzugehen, ob das Lebensmittel wirklich Vitamin D enthält, solltest du vor dem Kauf die Inhaltsstoffliste studieren.

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Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Foto: Gettyimages / Arman Zhenikeyev

2. Hering

Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Dorsch und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. In Hering stecken 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

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Nicht ökologisch, aber gesund: Avocados. Foto: Jay Yuno /

3. Avocado

Auch wenn die Avocado sehr vitaminreich ist: Allzu oft sollte sie nicht auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Für den Anbau wird extrem viel Wasser benötigt. Neben ihrem Gehalt von 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fruchtfleisch, stecken außerdem viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium darin.

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Zu jedem guten Frühstück, gehört eine Avocado… Foto: shutterstock/Alena Haurylik

4. Eier

Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Besonders wertvoll: das Eigelb. Es enthält zudem viel Protein und Vitamin A.

Champignon gesund Pilz
Champignons sind eine gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Foto: PantherMedia / Arne Trautmann

5. Pilze

Champignons (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.

Rückruf von Reibekäse
Den streuen wir uns gern aufs Essen: Gouda enthält Vitamin D. Foto: Imago/Shotshop / Imago/Shotshop

6. Gouda

Das wird Käsefans freuen: In Gouda stecken 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Da schmeckt das mit Käse überbackene Gratin gleich doppelt lecker!

Fazit: Mit Lebensmitteln den Vorrat an Vitamin D aufstocken

Ob leckeres Avocado-Brot mit Ei zum Frühstück oder ein gegrillter Fisch mit Pilzgemüse: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren. Dafür musst du keine Unmengen tierischer Produkte zu dir nehmen. Es reicht, die Vitamin-D-reichen Lebensmittel hin und wieder auf den Speiseplan zu nehmen.