Body & Fitness

Trainining für zu Hause: Mit 11 Übungen zum idealen Home Workout!

Was sind die Vorteile, zu Hause zu trainieren? Was sind die besten Übungen und wie kann ich sie miteinander kombinieren? All' das und mehr erfährst du hier!

Workout at Home
Wenn du ein effektives Training haben möchtest, dann brauchst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu rennen. Es gibt auch tolle Übungen für zu Hause!)

Home Workout kann genau so effektiv sein wie ein Besuch im Fitnessstudio oder eine intensive Running-Session. Wenn du die richtigen Übungen kennst, wird dein Training zu Hause zum schweißtreibenden Workout. Die Vorteile überwiegen die Nachteile um Längen.


Vorteile

Nachteile

Spontanität: Du kannst trainieren wann du willst. 

Lärm: Nachbarn könnten sich gestört fühlen.   

Kein Zeitverlust: Du musst nicht erst zum Fitnessstudio fahren.  

Platzmangel: In einer kleinen Wohnung musst du erst einen Platz freiräumen.  

Günstig: Du brauchst kein teures Equipment, nur deinen Laptop und eine Isomatte.   

Günstig: Du brauchst kein teures Equipment, nur deinen Laptop und eine Isomatte.   

Frische Luft: Trainiere im Garten oder auf der Terrasse.   

Ganz allein: Deine alte Schlafanzughose und die angestrengten Grimassen, die du während des Trainings machst, wird keiner sehen.   

Die besten Übungen für zu Hause

Zuhause zu trainieren ist ideal für jeden Sportfreund mit wenig Zeit. Um am Ball zu bleiben, solltest du dir regelmäßige Zeiten für dein Workout freischaufeln. Für das effektivste Training zu Hause ist es zudem ratsam, nicht nur eine Muskelgruppe (Arme oder Bauch), sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. 

Noch mehr Kalorien verbrennst du, wenn du vor allem große Muskelgruppen zusammen mit kleineren beanspruchst – Die Kombination aus Armen (klein) und Beinen (groß) ist ideal!

Ausdauer: HIIT-Workout
Das HIIT-Workout beinhaltet kurze Intervalle mit intensivem Cardio-Training.(Photo: bernardbodo)

HIIT für die Ausdauer und Kalorienverbrennung

HIIT Workout ist das effektivste Training für zu Hause überhaupt – Wenn du es richtig anstellst und am Ball bleibst, werden deine Kalorien infernalisch brennen! Bei HIIT (High Intensity Interval Training) bleibst du ständig in Bewegung und machst viele verschiedene Übungen hintereinander.

Ablauf: Jede der folgenden Übungen solltest du gut 30 Sekunden am Stück durchziehen, bevor du in eine aktive Pausephase übergehst. Bei der aktiven Pause bleibst du in Bewegung und hüpfst leicht von einem Bein auf das andere (Boxer-Shuffle). Wenn du alle Übungen 3-mal gemacht hast, kannst du in die Kraft-Kategorie übergehen

1. Star Jumps

So geht's: Für die Star Jumps hockst du dich zunächst hin, die Beine sind unter dem Körper, die Arme sind angewinkelt. Dann machst du einen explosiven Sprung nach oben, bei dem du die Beine seitlich ausstreckst und die Arme zur Seite und nach oben fliegen lässt. Dein Körper ist ein X oder eben ein Stern. Bei der Landung kommst du wieder in deine Ausgangsposition zurück, um dann erneut explosiv zu springen.

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

2. Burpees

Der Burpee ist das Alpha-Tier unter den Homeworkouts. Er kombiniert Kniebeuge, Liegestütze und einen explosiven Sprung – anstrengend wird es also allemal! Burpee heißt die Übung deswegen, weil du nach jeder Trainingseinheit wahrscheinlich aufstoßen musst.

So geht's: Fang mit einer leichten Kniebeuge an, mache die Hände zu Fäusten und ziehe sie in deine Körpermitte. Beim anschließenden Sprung wirfst du die Arme über den Kopf. Beim Aufkommen auf dem Boden springst du in die Plank und machst eine Liegestütze. Springe wieder in eine aufrechte Position und beginne die Übung von vorne. 

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

3. 1,2,3 Squat Jumps

Auf den ersten Blick scheint die Übung ähnlich zu sein wie die Star Jumps, doch hier werden andere Muskelgruppen beansprucht. 

So geht's: Verschränke die Hände vor der Brust und spanne den Po an. Zähle langsam bis 3 und gehe dabei in den Squat. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, springst du explosiv in die Höhe und reißt die Arme nach oben. 

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden

4. Mountain Climbers

Selbst wenn kein Berg in der Nähe ist, wirst du mit dieser Übung zum Kletterer. 

So geht's: Spring in die Plank und strecke die Arme aus. Nun ziehe dein linkes Bein in Brusthöhe und setze es wieder ab. Dann ist das andere Bein dran – Dies kannst du so schnell machen, dass eine Rennbewegung entsteht.

Muskelgruppen: Ganzer Körper
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden


Fettverbrennung durch Muskelberge
Mit gezielten Kraftübungen kannst du dein Eigengewicht nutzen und die inneren Muskeln stärken.(Photo: AndreyPopov)

Kraftübungen für die inneren Muskeln

Mit den folgenden Kraftübungen trainierst du die tiefliegenden Muskelgruppen. Diese sind nicht nur wichtig für deine Haltung – starke innere Muskeln regen die grundlegende Fettverbrennung maßgeblich an. 

Ablauf: Die folgenden Übungen werden nach dem HIIT in dein Workout eingebaut. Du kannst dich jeden Tag steigern – Für ein effektives Training zu Hause sind 50 Wiederholungen pro Übung ein sehr guter Anfang.

5. Lunges 

So geht's: Für den klassischen Ausfallschritt fängst du in einem geraden Stand an. Hebe du ein Bein in die Höhe und mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein bleibt wo es ist. Senke deinen Po langsam ab, bis du mit dem Knie beinahe den Boden berührst. Dann kannst du langsam wieder nach oben kommen. Komme wieder in die Ausgangsposition und mache das gleiche auf der anderen Seite.

Extra-Anstrengengung: Nimm 2 Hanteln (oder Wasserflaschen) in die Hände hebe sie auf Schulterhöhe, während du die Beine anwinkelst.

Muskelgruppen: Beine, Po (+Arme)

Wiederholungen: 50 Stück

6. Push Ups

Old But Gold. Der Liegestütz ist ein echter Klassiker, doch umso effektiver. 

So geht's: Gehe in die Plank-Position und mache deinen Körper so straff wie möglich. Zähle langsam bis 3, während du deinen Körper absenkst, bis du knapp über dem Boden schwebst. Warte eine Sekunde und drücke dich wieder langsam nach oben.

Extra-Anstrengung: Du wirst versucht sein, bei dieser Übung auf die Knie zu gehen (Frauenliegestütze). Für maximale Muskelanstrengung versuche aber, dich so lange wie möglich auf den Füßen zu halten.

Tipp: Führe die Übung auf den Fäusten durch, um deine Handgelenke nicht zu sehr zu belasten.

Muskelgruppen: Arme, Schultern
Wiederholungen: 50 Stück

7. Hip Lift

Diese Übung kist ein Klassiker aus dem Pilates. Doch sie ist ideal für den Muskelaufbau im Steiß und im Rücken.

So geht's: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße nebeneinander auf die Matte. Drücke die Hüfte langsam nach oben, bis dein Körper eine schiefe Ebene bildet. Halte hier oben für ein paar Sekunden und senke die Hüfte wieder ab.

Extra-Anstrengung: Wenn du es besonders anstrengend willst, dann strecke abwechselnd einen Fuß in die Luft, während du die Übung ausführst.

Muskelgruppen: Beine, Po, Rücken
Wiederholungen: 50 Stück.

8. Sumo-Squats

Dynamische Kniebeugen haben wir bereits mit den obigen HIIT-Übungen gemacht. Statische Kniebeugen sind vor allem für die tieferliegenden Muskeln sehr kräftigend. 

So geht's: Für die Sumo-Squats gehst du in einen weiten Stand – die Beine sind gut einen Meter breit und die Füße schauen nach außen. Während du bis 5 zählst, gehst du ganz langsam so tief wie möglich in die Hocke. Unten hältst du dich eine Sekunde in der Luft, bevor du wieder nach oben kommst.

Muskelgruppen: Oberschenkel, Po
Wiederholungen: 50 Stück


Bauchmuskeltraining
Die Bauchmuskeln sind eine eher kleine Muskelgruppe, die nicht viele Kalorien verbrennen. Trainiere sie also immer zusammen mit anderen Muskeln.

Bauchübungen fürs sexy Sixpack

Nachdem wir beim HIIT geschwitzt haben und unsere inneren Muskeln beim Krafttraining gestärkt haben, sind wir bei der letzten – aber nicht weniger wichtigen – Kategorie angekommen: Dem Bauch. Denke immer daran, dass du nur mit Bauchmuskeltraining nicht weit kommst. Ein echtes Sixpack gibt es nur, wenn du alle Muskelgruppen trainierst. 

9. Crunches

So geht's: Für die Crunches legst du dich auf den Rücken und hebst die in 90° Grad angewinkelten Beine in die Höhe. Halte die Arme auf dem Boden. Hebe deinen Oberkörper nur mit Hilfe deiner Bauchmuskeln an. Die Stirn zieht Richtung Decke, die Brust Richtung deiner Knie. Du musst den Oberkörper nicht vollkommen vom Boden lösen, sondern lasse lediglich den oberen Teil. 

Tipp: Beim Training zu Hause kann es schnell passieren, dass man Übungen etwas schlampig durchführt. Versuche aber immer, das Workout mit vollem Einsatz zu machen.

Muskelgruppen: Bauch
Wiederholungen: 50 Stück

10. Leg Lift

So geht's: Bleibe auf dem Rücken liegen und strecke die Beine gerade auf dem Boden aus, die Arme liegen locker neben dir. Spanne die Beine an und hebe sie langsam in die Höhe, während du leise bis 5 zählst. Hebe deine Beine nur bis zu einem 45° Grad-Winkel an, und lasse sie danach ganz langsam wieder sinken.

Muskelgruppen: Bauch
Wiederholungen: 50 Stück

11. Flutter Kicks

Flutter Kicks sind super als letzte Übung, wenn du zu Hause trainierst, denn du musst noch einmal alle deine Kraftreserven aufbrauchen. Du liegst wieder auf dem Rücken, die Arme liegen locker an deiner Seite. Strecke die Beine vor dir aus und hebe sie mit Schwung nacheinander an und senke sie wieder ab. 

Tipp: Je höher du die Beine jeweils hebst, desto anstrengender wird es.

Muskelgruppen: Bauch, Beine.
Wiederholungen: 50 Stück

Fazit - Fitnessstudio kannste dir sparen

Diese Übungen haben uns gezeigt, dass du für ein effektives Home-Workout nichts weiter brauchst als ein stilles Eckchen in deiner Wohnung und eine gewaltige Menge Motivation. Wenn du noch mehr Anleitungen brauchst, um zu Hause zu trainieren, dann ist ein Online-Fitnessstudio vielleicht genau das Richtige für dich.