Wir machen Burpees, achten auf eine eiweßreiche Ernährung und stemmen Hanteln, damit wir schnell Muskeln aufbauen. Doch: Wusstest du, dass es eine Methodik gibt, mit der du effektiver trainieren kannst? Wir stellen sie dir vor.

Mit der Time under Tension Methode kannst du schnell Muskeln aufbauen

Zugegeben, der Begriff Time under Tension (TuT) ist ziemlich sperrig. Doch was bedeutet er eigentlich? Unter dem sogenannten TuT versteht man die Zeit, unter der ein Muskel unter Spannung steht. Also wenn du zum Beispiel einen Trainingssatz mit 12 Wiederholungen machst und du dafür insgesamt 40 Sekunden brauchst, dann sind diese 40 Sekunden deine persönliche Time under Tension.

Nun ist es jedoch so, dass jeder Mensch diese 12 Wiederholungen theoretisch in einem anderen Tempo ausführen kann. Manche schneller, manche langsamer. Aber: Viele Experten empfehlen, bestimmtes Tempo einzuhalten, um maximale Ergebnisse zu erzielen und schnell Muskeln aufzubauen.

Warum das Tempo beim Muskelaufbau eine Rolle spielt

Fitnessprofis wie etwa die Autoren des Buches Krafttraining – die Enzyklpädie glauben, dass Sportler:innen ihre Muskeln länger unter Spannung setzen sollen, damit diese stärker gereizt und so zum Wachstum angeregt werden. Sie empfehlen deshalb eine Spannungsdauer von 40 bis 60 Sekunden bei 6 bis 15 Wiederholungen. 

Schnell Muskeln aufbauen
Insbesondere in der Corona-Krise tut uns Bewegung gut.

Aber auch weitere Vorteile dieser Methodik liegen auf der Hand. Denn wer seine Übungen langsamer und damit bewusster ausführt, spürt seine Muskeln während des Trainings besser und verhindert, dass er die Übungen mit Schwung ausführt. Dadurch wird auch die sogenannte Muscle-Mind-Verbindung gestärkt. Diese soll sicherstellen, dass du bei einer Übung auch wirklich die richtigen Muskeln anspannst und sie so effektiver trainierst.

So funktioniert die Time under Tension-Methode

Bevor wir ins Detail gehen, solltest du noch wissen, dass jede Übung aus drei unterschiedlichen Phasen besteht, die wir dir hier zusammenfassen. 

1. Die exzentrische Phase, also der Weg in die Übung hinein

2. Das Halten des Gewichts

3. Die konzentrische Phase, also der Weg aus der Übung heraus

Squat
Mit der Kniebeuge steuerst du mehrere Muskeln gleichzeitig an

Wenn wir nun also die Time under Tension-Methode anwenden und davon ausgehen, dass du einen Satz mit acht Wiederholungen innerhalb 40 Sekunden machst, bedeutet das, dass eine Wiederholung  circa 5 Sekunden dauern muss. Aber lass uns die Rechnung mal konkret an einer Übung machen. Zum Beispiel an einer Kniebeuge. Für eine Wiederholung hast du 5 Sekunden Zeit.

Das bedeutet: Du könntest innerhalb von zwei Sekunden in die Hocke gehen, die Übung in dieser Position eine Sekunde halten und dich dann innerhalb von zwei Sekunden wieder hochdrücken. Wenn du diese ganze Bewegung acht Mal ausführst, kommst du auf deine perfekte TuT, nämlich 40 Sekunden.

Für wen sich die Methode besonders gut eignet

Wer schon seit Jahren trainiert, kommt irgendwann an einen Punkt, an dem die Erfolge stagnieren. Denn während uns am Anfang noch jede Übung fordert, gewöhnen sich unsere Muskeln mit der Zeit an das Training, sodass der ausgeübte Reiz nicht mehr ausreicht, damit sie weiter wachsen. 

Und genau hierbei kann dir Time under Tension unter die Arme greifen. Denn sie ist eine von mehreren Methoden, die die Vielfalt in deinem Trainingsplan erhöhen kann. 

Unser Redaktionstipp: Die TuT-Regel ist eine gute Methode, um schnell Muskeln aufzubauen. Aber neben der Spannung des Muskels spielen natürlich noch andere Faktoren eine Rolle. Zum Beispiel wie häufig du trainierst, wie viel Gewicht du bewegst und wie du deine Ernährung gestaltest. Unser Tipp für die perfekte Sportler-Ernährung. Setze auf eine Verteilung von:

  • 30 % Fetten
  • 55 % Kohlenhydraten
  • 15 % Eiweiß

Das Fazit

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass dir TuT eine Möglichkeit gibt, beim Training genau die Muskeln anzusteuern, die du mit der Übung wirklich reizen willst. So kannst du deine Muskeln stärker ermüden und schneller Muskeln aufbauen.

Aber: Was wäre das beste Training ohne die Ernährung? Wir haben für dich ein paar Tipps gesammelt, wie du dich gesund futterst.

Und wusstest du, dass Muskeln nur in Ruhe wachsen? Wir zeigen dir 5 Yoga-Stretches, die dich sofort entspannen.

Jetzt beginnt der Sommer wieder und viele Menschen würden gerne draußen trainieren, aber halten die Hitze kaum aus. Mit unseren Tricks machst du das Beste draus!