Krafttraining ist die Königsdisziplin, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Aber auch, um Rückenschmerzen vorzubeugen und das Selbstbewusstsein zu pushen, sich stark und unbesiegbar zu fühlen.

Doch: Nicht jeder bekommt hier die Ergebnisse, die er sich wünscht. Oft steckt dahinter ein falscher Aufbau des Trainings. Deshalb hat wmn beim Diplom-Sportwissenschaftler Mario Habersack nachgefragt, wie wir ein Workout optimal strukturieren. Wann sich ein Split-oder Ganzkörpertraining lohnt und ob er noch weitere Tipps für uns parat hat. Hier liest du seine Antworten.

Krafttraining: Wie oft du trainieren musst

Wie wir unser Krafttraining gestalten, hängt natürlich auch davon ab, wie viel Zeit wir zur Verfügung haben“, erklärt Habersack. So kann jemand, der vier bis 7 Mal pro Woche zum Sport geht, auf ein Splittraining setzen. Das bedeutet, dass am Montag beispielsweise der Unterkörper und am Dienstag der Oberkörper trainiert wird. Der Vorteil dabei: Mit dem Splittraining kann man zwar jeden Tag einen Trainingsreiz setzen, gönnt seinen Muskeln aber auch genug Regeneration.

Ganz anders sieht es hingegen bei jemandem aus, der nur an zwei Tagen der Woche Zeit für ein Krafttraining hat. Hier sollten vor allem Ganzkörperübungen auf dem Plan stehen, die in kurzer Zeit viele Muskeln trainieren und einen hohen Wachstumsreiz setzen“, weiß Habersack. Die Pause zwischen 2 Trainingseinheiten sollte bei ca. 48 Std. liegen. So lange braucht ein Muskel, um sich optimal zu erholen.

Krafttraining
Der Diplom Sportwissenschaftler erklärt in wmn, wie wir das Beste aus unserem Krafttraining herausholen(Photo: Habersack)

So baust du dei  Krafttraining sinnvoll auf

Wer ins Gym geht, sollte nicht direkt drauf los trainieren. Sondern sich an einen groben Ablauf halten:

  • 5 bis 10 Minuten Warmup
  • Dann folgt das eigentliche Workout
  • 5 bis 10 Minuten Cooldown

Einige Hobbysportler trainieren aber auch einfach nach Lust und Laune. Laut Habersack ein grober Fehler, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. „Ein Krafttraining sollte mit Sinn und Verstand aufgebaut sein. Und dafür gibt es ebenfalls Regeln, an die sich Sportler halten können“, erklärt er.

1. Trainiere Kraft vor Ausdauer. Wieso? Wer sich eine halbe Stunde auf dem Laufband verausgabt, wird müde und ist dann eventuell nicht mehr in der Lage, die Übungen beim Krafttraining sauber auszuführen. Vorsicht, es droht Verletzungsgefahr! Andersherum aber kann viel weniger passieren, wenn wir erschöpft von unserem Krafttraining aufs Fahrradergometer wechseln.

2. Setze komplexe Übungen vor isolierte. Hochkoordinative Übungen, wie etwa Kniebeugen gehören deshalb an den Anfang eines Workouts. Übungen, wie Crunches für den Bauch hingegen ans Ende.

3. Übungen mit viel Gewicht gehören an den Anfang. Zum Beispiel Kreuzheben mit einer Langhantelstange. Bodyweight-Übungen wie Planks hingegen gehören eher ans Ende. 

Krafttraining
Krafttraining: Beginne mit komplexen Übungen wie den Squats(Photo: Veles Studio/ shutterstock)

Was du während des Workouts beachten musst

„Das Krafttraining sollte richtig intensiv sein. Damit wir einen optimalen Wachstumsreiz setzen“, weiß Mario Habersack. „Dafür ist es wichtig, dass das Trainingsgewicht so ausgewählt wird, dass wir von einer Übung maximal drei Sätze machen und die letzten Wiederholungen noch gerade so schaffen“, erklärt der Diplom-Sportwissenschaftler.

Wie viele Übungen wir in unser Krafttraining einbauen, hängt auch von dem Ziel ab.

  • Bei einem Kraftausdauertraining kann ein Beintraining beispielsweise aus 3-5 Übungen bestehen
  • Bei einem Hypertrophietraining reichen oftmals auch schon zwei Übungen des selben Muskels

Beim Krafttraining entscheidet aber auch die Pause über unsere Ergebnisse. Sie sollte zwar so lang sein, dass wir ausreichend regenerieren, aber dennoch nur so kurz, dass der Zuwachs nicht wieder verpufft. 

Krafttraining
Gönn dir genug Pausen(Photo: istock.com/warrengoldswain)

Es gilt: Je höher der Trainingsreiz ist, desto weniger Wiederholungen und desto mehr Pause brauchen wir zwischen den Sätzen. Weniger Gewicht bedeutet auch eine kürzere Pause. Wer mit dem Ziel trainiert, maximal Muskeln aufzubauen (Hypertrophietraining) kann sich an einer Satzpause Pausendauer von 90 -120 Sekunden orientieren.

Krafttraining mit dem Supersatz

Für diejenigen, die das Maximum aus ihrem Training herausholen und ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, hat Habersack aber noch einen Tipp. Nämlich auf den sogenannten Supersatz zu setzen. Der Supersatz ist brutal und jagt deinen Puls nach oben! 

Dafür machst du eine Übung und verzichtest anschließend auf die Pause. Du trainierst also direkt den Gegenspieler. Konkret an einer Übung erklärt, bedeutet das, dass du den Bizepes trainierst und direkt danach weiter mit dem Trizeps machst“, weiß Habersack aus der Erfahrung zu berichten. Dadurch läuft unser Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren und wir holen in kürzester Zeit mehr aus unserem Krafttraining heraus.

Wichtig dabei ist nur, dass ihr den Supersatz nicht mit hochkomplexen Übungen wie dem Kreuzheben macht. Denn diese Übungen fordern unsern Körper so extrem, dass er danach genügend Pause braucht. Und: Der Supersatz eignet sich auch eher für Menschen, die mehr Kalorien in kürzester Zeit verbrennen wollen, aber nicht für diejenigen, die den dicksten Oberarm bekommen wollen.

Fazit: Achte auf diese Regeln beim Krafttraining

Als Zusammenfassung bedeutet das für dich, dass du beim Krafttraining Kraft vor Ausdauer trainieren und komplexe Übungen vor lokalen machen solltest. Wichtig ist aber nicht nur zwischen den Sätzen und einzelnen Übungen genug Pausen zu machen, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten.

„Unsere Muskeln wachsen nur in der Ruhephase und nicht während des Trainings. Wer es übertreibt und sich nicht genug Pausen gönnt, läuft die Treppe nicht hoch, sondern fällt mit seiner Leistung Stück für Stück hinunter“, schließt Habersack ab.

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