Du hast ständig einen aufgeblähten Bauch und einen Reizdarm? Dann könnte die Fodmap-Diät deine Rettung sein.

Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Sodbrennen – Die Fodmap-Diät soll gegen diese Darmprobleme helfen. Sie wurde von australischen Forscher:innen entwickelt und beruht auf einem einfachen Prinzip. Sechs bis acht Wochen lang werden bestimmte Lebensmittel weggelassen, die zu Problemen führen können. Wie die Diät funktioniert und was du dabei beachten musst, erfährst du hier.

Was ist die Fodmap-Diät überhaupt?

Die Fodmap-Diät ist vor allem für Menschen mit Magen-Darm-Problemen sowie Reizdarm geeignet. Untersuchungen und zahlreiche Erfahrungsberichte zeigen, dass sich die Beschwerden bessern, wenn die Betroffenen bestimmte Lebensmittel weglassen. Dazu gehören: fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Das alles sagt dir nichts? Keine Sorge, die Begriffe klingen kompliziert. Das Prinzip ist jedoch sehr simpel:

  • Oligosaccharide stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Lauch, Zwiebeln, Weizen, Roggen sowie Gerste
  • Disaccharide kommen vor allem in Milch und Milchprodukten vor
  • Monosaccharide findest du vor allem in Früchten und Süßungsmitteln wie Honig
  • Polyole hingegen kommen vor allem in manchen Obst- und Gemüsesorten sowie zuckerfreien Lebensmitteln und Light-Produkten vor.

Bei der Fodmap-Diät verzichtest du deshalb auf alle problematischen Kohlenhydrate, wie etwa: Fructose, Fruktane, Laktose und Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit.

Zuckerersatz
Viele Menschen vertragen die Zucker-Alternativen nicht. Foto: Manuta / Manuta/ istock Credit: Foto: Manuta / Manuta/ istock

Warum vertragen manche Menschen keine Fodmaps?

Normalerweise sind all diese Kohlenhydrate sehr gesund. Doch manche Menschen können sie nicht richtig verstoffwechseln. Die Folge: Ein Fermentationsprozess, also ein Gärungsprozess beginnt. Gas bildet sich und der Darm bewegt sich schneller. Kurzum: Es rumpelt im Bauch. Gleichzeitig binden kurzkettige Kohlenhydrate mehr Wasser im Darm – Durchfall entsteht.

Doch: Bei der Fodmap-Diät werden all diese Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen, wodurch sich die Symptome verbessern sollen!

Die Fodmap-Liste

Dir schwirrt der Kopf und du weißt gar nicht, was du jetzt genau weglassen solltest und was nicht? Keine Sorge. In der Galerie findest du eine kurze Übersicht mit den wichtigsten Ernährungsregeln.

Wie du siehst, sind laktosefreie Milchprodukte, Fisch und Fleisch, glutenfreies Getreide wie Quinoa und Amaranth sowie einige Gemüsesorten perfekt für eine Low-Fodmap-Ernährung geeignet.

Die Finger solltest du hingegen davon lassen: Fructosereichen Obst, Süßstoffen wie Honig, Sorbit, Xylit, Maltit und Isomalt. Aber auch auf Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Weizen und Roggen sowie paniertes Fleisch solltest du erst einmal verzichten.

Unser Redaktionstipp: Nimm dir Zeit für die Ernährungsumstellung. Erstelle einen Ernährungsplan und bereite dein Essen am besten selbst zu. Denn so weißt du genau, was wirklich drin ist und vermeidest unangenehme Überraschungen.

Die drei Phasen der Fodmap Diät

Die Fodmap-Diät wird in drei Phasen aufgeteilt:

  1. Der komplette Verzicht auf Fodmaps für vier bis sechs Wochen
  2. Die langsame Wiedereinführung der Fodmaps
  3. Die lebenslange Low Fodmap-Ernährung

Dieser Drei-Schritte-Plan bedeutet, dass du nur in den ersten sechs bis acht Wochen alle Fodmaps weglassen solltest. Aber deine Mühe wird belohnt: Nach dieser Zeit darfst du die fodmap-reicheren Lebensmittel wieder langsam in deinen Ernährungsplan integrieren. Wichtig ist jedoch, gerade in der Wiedereinführungsphase nichts zu überstürzen und herauszufinden, wie hoch deine eigenen Toleranzgrenzen sind. Hast du sie einmal herausgefunden, kannst du dich erst einmal an sie halten.

Wichtig zu wissen: Manchmal stecken auch andere Ursachen hinter den Magen- und Darmproblemen

Du solltest eine Fodmap-Diät jedoch nicht auf eigene Faust durchziehen. Sondern auf die Hilfe von Expert:innen setzen. Denn dadurch, dass du auf so viele Lebensmittel verzichtest, erhöhst du dein Risiko für eine Mangelerscheinung.

Hinzu kommt auch, dass hinter den Beschwerden nicht immer ein Reizdarm steckt, sondern oftmals auch ganz andere Ursachen, wie etwa eine Laktose– oder Fruktoseintoleranz. Bevor ihr also noch viel mehr Lebensmittel weglasst als ihr müsst und euch völlig unnötig stark einschränkt, solltet ihr eurem:r Ärzt:in einen Besuch abstatten und euch untersuchen lassen.

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